6 EJERCICIOS SIMPLES PARA FORTALECER LOS ABDOMINALES

¿Cómo fortalecer rápidamente tus abdominales? Con este programa de entrenamiento de 6 ejercicios a seguir durante un mes. ¡Ahora pruébalo tú mismo!

¿QUÉ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ELEGIR PARA TENER ABDOMINALES HERMOSOS Y ESCULPIDOS?

Para tener un estómago plano y disfrutar de una buena barra de chocolate, haga los siguientes ejercicios abdominales . Siga este ejemplo de un programa durante un mes, respetando los tiempos de recuperación indicados.

Semana típica de entrenamiento:

• Lunes: primera sesión dedicada al abdomen recto grande: elevación del torso, elevación de la pelvis y tablón.
• Martes: recuperación
• Miércoles: segunda sesión dedicada a los músculos oblicuos abdominales: elevación del torso con torsión, elevación lateral de las piernas, tablón lateral.
• Jueves: recuperación
• Viernes: tercera sesión dedicada a los músculos lumbares: extensión del busto, elevaciones laterales de las piernas.
• Sábado: recuperación
• Domingo: sesión 1 ...

LOS EJERCICIOS CORRECTOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES.

Todos los ejercicios para los abdominales deben realizarse con respiración controlada: durante el esfuerzo, exhale con la boca, devuelva el vientre e inhale, manteniendo siempre el abdomen retraído para volver a la posición inicial. Un consejo para las mujeres: trate de realizar cada ejercicio manteniendo el contrato de perineo.

Instrucciones : en cada ejercicio mantenga la contracción durante 30 segundos (el objetivo es poder mantener la contracción durante 1 minuto y medio). Realice 3-5 series para cada ejercicio. Vaya al siguiente nivel cuando el ejercicio sea demasiado fácil: aumente el tiempo de contracción.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN RECTO.

1: Levantando el torso: posición supina, piernas dobladas y manos detrás de la cabeza en apoyo del cuello, contrae la parte superior de los abdominales (por encima del ombligo) para subir con la cabeza y los hombros, manteniendo la pelvis firme en apoyo. Regrese a la posición inicial descansando los omóplatos y luego los hombros.

2: Levantar la pelvis: posición supina, brazos a lo largo del cuerpo, contraer la parte inferior del recto grande (debajo del ombligo) para levantar la pelvis y las nalgas de la colchoneta. Regrese a la posición inicial.






3: Tablón (doblado sobre los codos): cara hacia la colchoneta, descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta y la parte posterior de la pelvis. La respiración es lenta y controlada y el abdomen se retrae para estimular profundamente el haz abdominal.

EJERCICIOS PARA OBLICUOS

1: Levantar el torso con un giro: posición supina, piernas dobladas y manos detrás de la cabeza en apoyo de la nuca para levantar la cabeza y el omóplato, volver a la posición inicial.

Asóciese con este programa abdominal especial una dieta equilibrada y practique el entrenamiento cardiovascular (plataforma para correr, bicicleta de interior y bicicleta elíptica ...) al menos una vez por semana (durante 30-45 minutos). Las actividades de resistencia ayudan a eliminar la masa grasa , ¡especialmente la que se deposita en el abdomen!